דלקות כרוניות - האויב הבריאותי הנסתר

דלקת היא תגובה טבעית של הגוף, ובאה כחלק מהיכולת המדהימה של הגוף שלנו לרפא את עצמו. דרך יצירת דלקת, הגוף מרפא את עצמו מזיהומים ופציעות. המערכת-החיסונית משחררת תאי דם לבנים כדי להדוף פתוגנים פולשים, כגון וירוסים וחיידקים, ובכך מאיצה את תהליך הריפוי. אולם, בשנים האחרונות, המדע חשף צד מסוכן יותר למונח דלקתיות, כאשר מערכת החיסון דרוכה באופן קבוע ומייצרת דלקתיות במינונים נמוכים כל הזמן - מצב זה מכונה דלקת כרונית, או דלקת מערכתית. בדלקות כרוניות תאי הדם הלבנים נשארים בכוננות ברמה נמוכה, וגורמים לנזק שקט אך מתמשך שעלול להוביל למחלות אחרות. למעשה, יותר ממחצית ממקרי המוות ברחבי העולם קשורים למחלות הקשורה להיווצרות של דלקות-כרוניות. לדוגמא, נסתכל על תהליך היווצרות מחלות-לב, שהן תוצאה של הצטברות של כולסטרול בעורקים. בעבר לא היה ידוע איך נוצרים הפלאקים בעורקי הלב. מחקרים של השנים האחרונות מראים שתאים בעורקי הלב משחררים חומרים הנקראים Interleukin-1 היוצרים סביבה דלקתית. כתוצאה מכך, הגוף משחרר כמות גבוהה של כולסטרול, שנדבק לדופן הפנימית של העורק, ויוצר חסימה עורקית. חסימות העורקים יוצרות תגובת שרשרת הכוללת עליה בלחץ הדם (התאמצות של הלב לסחוט דם פנימה והחוצה) ובמצבים מתקדמים גורר התקפי לב.

בעוד הסיכון לדלקות כרוניות נוטה לעלות עם הגיל, והופכת להיות קריטית בהתפתחות כמו דלקת פרקים, סוכרת, סרטן ומחלות אוטואימוניות, היום אנחנו רואים יותר מקרים של מחלות הקשורות לדלקות כרונית בקרב ילדים ונוער ומתעוררת ההבנה שהסיבה לכך נעוצה באורח חיים לקוי ובתזונה לא מזינה.

האוכל שאנחנו אוכלים או לא אוכלים מהווה השפעה גדולה על היווצרות או מניעה של דלקות כרוניות. כצעד ראשון בניהול דלקות כרוניות, כמו במחלות רבות אחרות הקשורות באורח החיים, היא תזונה מגוונת ומזינה. סטטיסטיקות שנעשו בשנים האחרונות מראות באופן מובהק שאוכלוסיות הניזונות מתזונה ים-תיכונית נוטים לחיות חיים ארוכים יותר, ובריאים יותר. האוכל שהם אוכלים, הדרכים שבהן הם מכינים את האוכל שלהם דומים. התזונה שלהם מורכבת בעיקר מצמחים, פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. באופן לא מפתיע, אנשים שעוקבים אחרי דפוסי תזונה אלה, נוטים לסבול משיעורי דלקות נמוכים יותר.

מדוע תזונה מן הצומח מגינה מפני מחלות דלקתיות?

ראשית, צמחים הם מקור מרכזי של נוגדי חמצון, שיכולים לעזור למנוע או לעכב את הנזק שדלקת יכולה לגרום בתאים וברקמות שלנו. דלקת נוצרת במידה רבה על ידי התחמצנות טבעי שנעשה בתא כחלק מהפקת האנרגיה התאית. כחלק תהליך המטבוליזם משחררים רדיקלים חופשיים. בעוד מערכת החיסון יודעת להתמודד מול הרדיקאלים החופשיים, כשהיא מתמודדת עם דלקות רבות בגוף, היא תתקשה לסלקם והם עשויים להתרבות וליצור נזקים לתאים. נוגדי חמצון מסייעים בניטרול הרדיקלים החופשיים ובכך שוברים את תגובת השרשרת המובילה לנזק לתאים.

צמחים הם גם המקור הבלעדי לסיבים-תזונתיים, אשר הוכחו כמפחיתי דלקת. סיבים-תזונתיים נלחמים בדלקת על ידי תמיכה במיקרוביום בקיבה, ומזינים את החיידקים הטובים החיים במעיים. בנוסף, הימצאות רמות גבוהות של סיבים-תזונתיים במעיים מסייעת בהאטת תהליך עיכול המזון, ושמירה על תחושת שובע לאורך זמן, ובכך מקלה על אכילת פחות קלוריות, ושמירה על משקל גוף בריא.

דרך נוספת להילחם בדלקות כרוניות היא לבחור מזונות עשירים באומגה-3, כגון דגים שומניים (SMASH: סלמון, מקרל, אנשובי, סרדין, הרינג). מן הצומח ניתן לצרוך אומגה-3 דרך אבוקדו, אגוזים וזרעים. אומגה 3 מסייעת לעכב את ייצור החומרים המשתחררים בתגובה הדלקתית של הגוף. במקביל, הגבלת צריכת מוצרי חלב, תשיג תוצאות דומות לצריכת מוגברת של אומגה-3. מוצרי חלב מועשרים באומגה-6, האחראית על ייצור דלקתיות בגוף, וצריכה מוגברת שלכם עשויה להיות מקור דלקתיות יתר. כחלק מתהליך הייצור, מוצרי חלב מועשרים באומגה-6, המשמשת כחומר משמר ומסייעת בהארכת חיי המדף של המוצר.

לא רק מה שאנחנו אוכלים עוזר למנוע התפתחות דלקתית, כי אם מה גם מה שאנחנו נמנעים מלאכול. יש לא מעט מאכלים המעודדים התפתחות דלקתית של הגוף, אחד מהם הוא בשר אדום. בעוד בשר אדום הוא מקור לצריכת ברזל, צריכה מוגברת של בשר אדום ובעיקר בשר מעובד, עשויה לעורר התפתחות דלקתית. זאת בשל השומן הרווי שהם מכילים, שיכול לעורר ייצור של תרכובות פרו-דלקתיות, במיוחד כאשר מבשלים אותם בטמפרטורות גבוהות.

הגבילו את כמות הסוכרים בתזונה שלכם. מחקרים רבים קשרו צריכת סוכרים מוגזמת להיווצרות דלקתיות מוגברת, החל מתאים שומניים, מחלות לב וסוכרת ועד לתסמונת מטבולית. הגבלת צריכת מזון מעובד, במיוחד ארוחות מוכנות, צ'יפס ומזון מהיר, העשירים בקלוריות ודלים בערכים תזונתיים נוטים להיות ממכרים, תסייע בהפחתת הסיכון לדלקות כרוניות.

תבנו צלחת בשלל צבעים

לפני שאתם מתחילים לאכול, הביטו בצלחת שלכם. כמה צבעים היא מכילה? תזכרו זאת ובפעם הבאה כשאתם בונים את המנה שלכם, תחשבו על הקשת בענן. ככל שהצלחת שלכם תהיה מורכבת מצמחים צבעוניים יותר (ולא צבעי מאכל), כך הסיכוי להפחית את הסיכון למחלות דלקתיות גבוה יותר. הפיגמנטים בצמחים, שנותנים להם את צבעיהם, עמוסים בויטמינים עשירים בנוגדי חמצון, כמו ויטמין C ו-E. אלה מסייעים בעצירת התפתחות דלקתית בצמח. צריכת מגוון רחב של צמחים צבעוניים גם תוודא שאתם מקבלים השלמה מלאה של שלל ויטמינים וסיבים שהגוף צריך כדי להגן על עצמו בזמן התקפה של פתוגנים. ההמלצה היא לאכול לפחות ½ כוס פירות ובין 2 ל-3 כוסות ירקות ליום, מומלץ טריים, עונתיים ואורגנים.

השתדלו לאמץ מזון מלא, ולא מעובד, ככל האפשר, ובחרו בדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים.

מדי פעם, החליפו חלבון מן החי וחלבון מן הצומח, כמו שעועית, טופו וקטניות. אם אתם אוכלים דגים, תקפידו על דגה מן הים ופחות מחוות דגים ותאכלו שתי מנות דגים בשבוע על מנת לקבל את האומגה-3 . הדרך הצמחונית לקבל אומגה-3, יכולה להיות עם אגוזים וזרעים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה או כמה פרוסות אבוקדו.

דלגו על משקאות ממותקים ותהנו מכוס הקפה או תה, שהם מקורות חשובים לפיטוכימיקלים נוגדי חמצון.